如何營造健康生活

如何營造健康生活
蔡貞雄
壹、 前言
   「健康是無可取代的珍寶」。
   「健康是人類文明的標誌」。
    健康是無可取代的珍寶。擁有健康是每一個人夢寐企求的。健康或許不能代表人的一切，但失去健康猶如失去所能擁有的一切。因故，健康視同生命，實為一體的兩面。有人說：「生命是”1”，那麼財富、權勢、地位、智慧、愛情，以及你所能想到的一切，便是後面無限個零，無限個願景」(劉清黎,2002)。舉例來說，一個人有”1”後面9個”0”的錢財，數目是10億，拿掉前面的”1”後面再多的”0”，加起來還是零，有”1”的存在，後面附加的零，才有意義。有健康加持的生命，才有價值。健康是無價的，誠屬至理名言。
    科技進步，經濟發達，國民所得日漸豐厚，生活水準大為提高，人們談論的話題，乃從生活水準的提高，轉到生活素質與生命品質的提升。如何經營有價值的生活，如何度過有意義的人生，乃成為今日社會生活備受重視的課題。無可諱言的，健康是提昇生活素質和生命品質的關鍵。一個人失去健康，必然期待康復，若能如願，如獲至寶般地欣喜若狂；反之，久病不癒，康復無期，生之願望瀕臨冰點，每有不如歸去的念頭。空有生命的長度，卻無生命的廣度和深度，絕非高品質的人生。
    健康是一個綜合概念，它的意義，隨著時代社會的變遷而有不同的解釋，但健康絕非無病為已足。就整體性適能的觀點立論，健康應包含五個成分的安適狀態(well-being)，即 一、身體適能(physical fitness) 二、情緒適能(emotional fitness) 三、社會適能(social fitness) 四、精神適能(spiritual fitness) 五、文化適能(cultural fitness)(教育部,1998)。這種整體性適能的全人健康，應是現代社會生活中，吾人賴以生存發展的主要條件。其中，某一項適能的喪失或欠缺，都將無法獲得完整的幸福。
    營造健康生活，可因不同的人生階段，不同的歲月年齡，不同的工作型態，不同的生活方式，不同的生態環境，不同的個別差異等等，而有不同的看法。本文擬就一般性原則加以論述。全文分：一、豐富的營養，均衡的飲食。二、適當的運動，理想的體重。三、充分的休息，規律的生活。四、愉快的心態，圓融的處世。茲分述於后，藉供參改。

貳、 豐富的營養、均衡的飲食
人類為維持生命，經營生活，每天必需攝取各色各樣的食物營養。因為身體的運動或操作，都是熱量的消耗，即使不運動而置身體於靜止之狀態，為讓心臟正常地跳動，呼吸循環機能圓滿地進行，亦需要供給相當的熱量。熱量均由食物經氧化燃燒而來；同時，構成身體組織之物質，亦由食物營養所供給，豐富且合理的營養，能促進生長發育，增進健康，增強免疫力，預防疾病，提高工作效率和運動能力。食物營養概分為醣、脂肪、蛋白質等三大營養素及水、礦物質、維生素等，這些營養素對於人體所產生的主要功用，可歸納為下列三點：一、為供給身體熱能之來源(醣、脂肪、蛋白質)。二、為身體的構成物質，促進生長發育和修補組織損傷或消耗之材料(蛋白質、礦物質、水)。三、為調節人體複雜的生理作用(水、礦物質、維生素)。吾人選擇日常食物，應注意各種營養素的平衡攝取(蔡貞雄,1977、方進隆,1991、姚鴻恩,2004)。攝取營養素的最佳方法則是飲食。
    飲食的要義，首重均衡。所謂均衡的飲食，應包括平衡的飲食，適量的飲食，以及良好的飲食習慣。平衡的飲食，旨在攝取各種不同的營養素，且能注意營養素的平衡攝取。天下沒有一種食物包含所有的營養素，平衡地攝取六大類食物至為重要。因此，五穀根莖類、奶類、魚肉類、豆蛋類、蔬菜類、水果類等均應食用。偏食是平衡飲食的相對語。偏食造成營養的偏頗，影響機體產出的均勻，終將導致某些生理機轉(mechanism)的障礙。適量的飲食則指攝取食物量的適當。各類食物的質量和數量，應該根據氣候、季節的變化，不同的性別、年齡、體格、生理狀態，以及不同的職業、環境，進行飲食的調配。
    飲食最好定量，過猶不及，均非所宜。過多的食物營養，囤積體內，增加機體負擔，妨害活動；長期營養欠缺，熱量不足，破壞機體組成，健康下降。「暴飲暴食」或「狼吞虎嚥」，都會破壞體內生理機轉的規律，導致消化、吸收、利用、傳送的障礙，最值得注意。再者，飲食能定時、定量，且抱持平和愉快的用餐情緒，細嚼慢嚥，吃出口感，吸盡食物精華，才算符合飲食衛生之道。

參、 適當的運動、理想的體重
營養和運動的關係極為密切。營養的攝取是身體能量的
來源，身體的運動和操作是能量的付出。吾人在生活中，既使不運動而置身體於靜止之狀態，亦需有基礎代謝能量的支出，前已述及，不再贅述。就身體運動而言，沒有營養的攝取和補充，不足以論運動；但攝取營養過剩，造成身體過重或肥胖，亦將導致機體功能運轉的額外負擔。因故，如何在營養與運動之間，取得平衡是其關鍵，此亦為理想體重之重要課題。
    「瘦骨如柴」的人，是營養不良的明證，理應添加營養食物的取用。消瘦者其臨床表現為基礎代謝率降低、貧血、精神萎靡、皮膚乾燥、肌肉軟弱、脈搏緩慢、抵抗力降低、易感染疾病，同時工作效率和健康水平下降(姚鴻恩,2004)。「腦滿腸肥」的人，是營養過剩的表徵，理應節食，外加運動。諸多資料顯示，身體肥胖者會降低心、肺、血管功能，降低經神肌功能，減低身體有氧性和無氧性運動能力，降低全身作業能力，也會增加精神壓力。肥胖又不運動的身體，惡性循環的結果，極易招致運動不足的文明病(陳全壽，1995)。諸如高血壓，高血脂，高膽固醇，心臟疾病，腦血管疾病等症狀。減肥除調整飲食之外，或有其他方法，如抽脂等。切記！安全堪慮或會影響健康的減肥方法，務必捨棄。而安全且無副作用者，惟有運動一途。
    就運動促進健康而言，必須講究適當的運動。所謂適當的運動，應包含運動的全面性和適量性。全面性指身體全面均衡發展之意。全面均衡包括身體型態、機能、素質、心理品質等的全面和諧發展。運動的實施，必須配合身心發展的特徵和需要，因勢利導，求得最佳全面均衡發展的效果。營造健康生活，尤須摒除局部性的畸形發展，或專門化運動的偏鋒訓練。運動的適量性指給予身體的運動負荷強度是恰當的。太強或過量的運動負荷，對於成長發育中的青少年兒童和年長力衰的老人，有戕害身體的危機，而量少不足的運動負荷，或一曝十寒、興之所至的運動，祇是形式虛名，於事無補。運動貴在規律而持之以恆，才能有助於身體的成長和發達。
人生各階段對於運動的實施，應有不同運動量的考量。更何況個別差異存在的事實，自然不能一概而論。每個人的運動處方，必須依據自己的身心狀態，體能情況、性別、年齡、目標、時間等因素，妥善地設計，按部就班地實施；而每個階段運動量的遞增，必須採用漸進方式，不躁進，不躐等，徹底地執行，並且不斷地檢測和改進，以求效果的達成。

肆、 充分的休息、規律的生活
身體活動(含基礎代謝)是能量的付出，或是身體組成物質的耗損，需要修補以維持機體功能的正常運轉。修補之道，除了上述營養補充之外，尚須有休息(睡眠為主)助其運作。語云「休息為著走更長遠的路」，正說明養精蓄銳的重要，也道出生生不息、循環運用的道理。
    身體各部器官系統機能的運轉，終生持續進行，不能切割、無法停頓。而機體的修補工作，亦是恆常而規律地運行。因故，規律的生活，定常的運作，作息之間的調和，可使身體的營運和修補達到理想的境地，惟其如此，才能促使新陳代謝正常的進行，從而有助於機體整體功能的發揮。人體器官系統的修補工作，其最佳時段是在夜間，睡眠至為重要。違背「生理時鐘」營生過活的人，每有不良的後遺症，應是可以理解的。
勞動導向的農業經濟時代，人們「日出而作，日入而息」，生活工作較為單純，規律生活是常態；自動化導向的工業經濟時代，機械取代人力，人為機械之奴，受役於機械，工作型態大幅改變，生活方式複雜多變，規律生活掌控不易；及至今日，資訊導向的知識經濟時代，「坐式生活」渾然形成，「顛三倒四」的生活狀況，日益嚴重，工作不分晝夜，玩樂通宵達旦，經營規律生活，困難重重。如何規劃規律生活，且能操持自我，持盈保泰，不為環境所迷惑，不隨物慾而浮沉，需要有高度的智慧和調適的能力。

伍、 愉快的心態、圓融的處世
持有愉快的心態，是增進身體健康的要件，亦為享有生命長度的一大原因。吾人客觀的行為表現，經常受制於主觀的意識功能，自我意識的掌握，並發揮積極正面的效應，是愉快心態的源頭活水。「心常愉快，時露笑容」，即是愉快心態的寫照。一個人從積極面觀察自我，才能認識自我而欣賞自我，從光明面審視自我，才能重視自我而肯定自我。如是，必能對生命充滿喜樂，對人生滿懷信心，使自己立於不敗之地，而能奮發有所作為也。
    吾人處於現代社會生活中，不能離群索居，在「互補共存、互助共榮」的環境裡，莫不與他人休戚相關。營造健康生活，不僅需要身體動動，頭腦動動，還要人際動動(吳萬福1992)。人際互動的要義在於「與他人融洽相處的能力」，意即圓融的處世哲學。而與他人融洽相處，且能有良好的人際互動，均操之於個己的愉快心態。
    一個性格開朗、胸襟開闊、想法樂觀、情緒穩定的人，必定是一個信心堅定、行事積極、通情達理、樂於助人的人。己立而立人，良好人際關係的建立，垂手可得；己達而達人
，得道多助，社會群體健康的營造，隨同產生。與人共舞，悠遊人際，使生命更具光輝，使人生更有價值，進而使社會更加祥和，使國家更加富強。

陸、 結語
健康生活所體現的健康行為不同於醫療行為。健康行為是一個人在身體相當健康的情況下，所採取維護或增進健康的行為表現。醫療行為則是身體有病必須延醫治療的行為。二者必須嚴予切割，不能混為一談。否則，失之毫釐，謬以千里矣。
    營造健康生活，不能空談。懂得健康之道的人，比比皆是，但真正能夠躬身實踐的人，卻是少之又少。健康概念應落實在實際生活中，意即在實際生活中表現健康行為，才能發揮真實的效益。
    現代社會生活強調整體性適能的全人健康，本文「前言」所述五項適應能力，缺一難獲完整的幸福，惟若探究何者為首要，當推「身體適能」。蓋因「身體適能」良好的人，其他四項容易培養，亦較易取得。反之，沒有良好的身體適能，則情緒適能必受影響，身體適能的嚴重缺陷，本身就是不良情緒的發端;身體適能的喪失，情緒適能勢將蕩然無存，更遑論其他社會的、精神的與文化的適能(蔡貞雄,2002)。
良好的身體適能，除了生理健康之外，還須有良好的體能，始能經營高品質的人生。良好體能是一種滿足生活需要的能力，以及具備足夠的能量完成各種活動任務的能力。具備這種能力，可以預防疾病，增進健康，可以發揮生命活力，提高生活質量，品味人生，享受人生。
    健康是人類文明的標誌。運動是健康促進(health promotion)的積極有效方法。持續有恆且規律合理的運動，不僅對生理健康和生命延長有幫助，對尋找自己，健全心靈，提升生命素質，更具效益(劉一民，2005)。運動成為增進生理健康的聖品，運動成為治療心理疾病的良藥，運動成為人際互動的良媒，運動成為營造幸福生活的台階，運動成為通往尊嚴長壽的大道。「偉哉，運動」。
    健康是美滿生活的礎石，是充實發展的根基。健康生活的營造，其目的在獲得完整性的健康。換言之，非僅止於物質上的不虞匱乏，還須擁有身體上的操控自如，心理上的愉悅滿足，人際上的圓融和諧，心靈上的舒暢慰藉，以及文化上的雅緻高尚。
    人生過程，始於出生，終於死亡。一般而論，身心情況從健康到不健康，身心認知從感性到理性。換言之，生活經營從感性生活到理性生活。人生正值「日正當中」的歲月年齡，緣以體力充沛，精力旺盛，活力四射，擁有任意揮灑的本錢(年輕就是本錢)，過的是隨心所欲、多采多姿的生活。有云「人生在世不風流枉少年」，喻其青春年華，感情豐富，感性十足，演出感性生活。人生越過成熟顛峰之後，身心情況轉趨下落，倘若一如往昔，仍然揮霍無度，不論是工作打拼或縱情放蕩，絲毫不加節制，必然導致機體器官系統功能的失調，引發某些疾病，這可說是生活的黑暗期。若能從此獲得教訓，抱持「亡羊捕牢」的心態，養獲、鍛鍊身體，經營理性生活，猶可度過危機，重拾健康，保命延壽。感性生活是感性的、率性的、任性的；理性生活是理性的、知性的、悟性的；人生過程越早規劃健康生活，意即儘早營造理性生活，越能得到好處，健康幸福越有保障。走筆至此，謹提「警惕語」供君思考，並作為本文之歸結。
「青壯之時，為了名利忽視身心健康」。
「老邁之年，為了健康耗盡萬貫家財」。

參考文獻

劉清黎(2002)。   體育與健康。北京：高等教育出版社。
教育部(1998)。   國民教育階段九年一貫教育課程總綱
綱要。臺北：編印者。
蔡貞雄(1977)。  運動訓練。臺南：正業書局。
方進隆(1991)。  運動與健康。台北：漢文。
姚鴻恩等(2004)。體育保健學。北京：高等教育出版社。
陳全壽(1995)。  21世紀身體運動及運動科學的研究。
國民體育季刊。
吳萬福(1992)。  體育教學的心理。臺北：學生書局。
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劉一民(2005)。  運動哲學新論。臺北：師大書苑。